ESERCITAZIONI ANALITICHE PER I CAMBI DI DIREZIONE
Le caratteristiche specifiche delle esercitazioni “analitiche” sono la focalizzazione sui particolari (posizionamento/orientamento del piede, frequenza dei passi, altezza e rapporti rispetto alla base d’appoggio del baricentro) del movimento. È l’allenatore (o il preparatore) a dover stimolare i giocatori ad effettuare l’esercitazione nella maniera corretta monitorandone i “particolari” di cui si è elencato sopra. Questo tipo di esercitazioni si dividono in:
1) Mezzi di allenamento rivolti all’apprendimento dei cambi di direzione.
2) Mezzi di allenamento per lo sviluppo delle andature inusuali (corsa laterale e corsa all’indietro)
3) Mezzi di allenamento finalizzati all’incremento della frequenza dei movimenti.
1) Mezzi di allenamento rivolti all’apprendimento dei cambi di direzione
Le esercitazioni fondamentali sono 2: la prima (vedi Figura 1) presenta l’esecuzione di un movimento andata/ritorno (o cambio di senso, cambio di direzione di 180°) di 2 giocatori (rosso e blu).
Figura 1
È un esercizio apparentemente semplice, ma come deve essere posizionamento/orientamento il piede durante il cambio di senso? Come si deve modulare la frequenza dei passi al fine di invertire al meglio la direzione? A che altezza e in che posizione rispetto alla base di appoggio (piedi) deve essere posizionato il baricentro (cioè l’inclinazione del corpo)?
Figura 2
- Piede: l’orientamento ideale della pianta del piede deve essere di 90° rispetto alla direzione (vedi Figura 2); solo in questo modo si riesce a minimizzare la perdita di velocità dovuta al cambio di direzione. Inoltre, durante l’inversione, il piede non deve ruotare (a meno che si effettui su campi molto “pesanti”) altrimenti si rischierebbero lesioni all’articolazione tibio tarsica. Ovviamente, per favorire la lateralità, metà delle ripetizioni va fatta effettuando l’inversione con il destro e metà con il sinistro.
- Frequenza dei passi: tutte le volte che si varia la velocità (accelerazione e decelerazione), cioè alla partenza e nei pressi del cambio di direzione, il passo va accorciato incrementando la frequenza per permettere di effettuare un movimento più “coordinato” e favorire l’accelerazione, mentre l’ultimo passo prima dell’inversione va fatto leggermente più lungo per permettere al corpo di inclinarsi in maniera ottimale per accelerare in maniera funzionale dopo il cambio di direzione.
- Inclinazione del corpo: analogamente a quanto avviene nelle discipline di velocità dell’atletica leggera, il corpo durante le fasi di accelerazione deve essere inclinato verso la direzione di corsa per poter trasferire la forza indotta dall’estensione delle articolazioni in maniera funzionale. Durante il cambio di direzione il baricentro va abbassato per poterne variare più facilmente l’inclinazione.
Recupero: 10-15 volte (a seconda della lunghezza del percorso) il tempo della ripetizione.
Errori più frequenti: inclinazione insufficiente durante le fasi di accelerazione, posizionamento scorretto del piede, ultimo passo prima dell’inversione troppo corto.
Consigli: effettuarlo sottoforma di gara per motivare al meglio i giocatori.
La seconda esercitazione (Figura 3) prevede invece diversi (almeno 4) cambi di direzione di angolatura intorno ai 90°.
Figura 3
- Piede: il piede “esterno” è quello che fa da perno durante il cambio di direzione; la pianta deve avere un’inclinazione come in Figura 4 e ovviamente non deve ruotare. La distanza dal riferimento (cinesino, cono o paletto) deve essere tale da permettere un’ottimale inclinazione del corpo; per esempio, se utilizzo dei cinesini (come in Figura 4) il piede potrà essere appoggiato aderente al cinesino, mentre con dei paletti la distanza deve essere tale da permettere di inclinare il corpo durante il cambio di direzione.
- Frequenza dei passi: come nell’esercizio 1.
- Inclinazione del corpo: affinché sia ottimale (come spiegato nel primo esercizio) è importante il posizionamento del piede. Inoltre il baricentro deve abbassarsi sufficientemente ad ogni cambio di direzione per permettere al giocatore di cambiare direzione e accelerare velocemente.
Figura 4
Distanza ideale: minima 3-5m ogni segmento per un totale di 4-6 segmenti.
Recupero: 10-15 volte (a seconda della lunghezza del percorso) il tempo della ripetizione.
Errori più frequenti: baricentro troppo alto (con conseguente curva “spanciata” e lenta), utilizzo del piede sbagliato durante il cambio e distanza sbagliata del piede dal riferimento.
Consigli: effettuarlo individualmente per permettere di focalizzarsi sui dettagli. Avviare a questo esercizio dopo diversi allenamenti dedicati al primo.
2) Mezzi di allenamento per lo sviluppo delle andature inusuali (corsa laterale e corsa all’indietro)
Sono esercitazioni essenziali per lo sviluppo della coordinazione/frequenza dei passi, ma soprattutto per incrementare la velocità di alcuni movimenti tipici del gioco ad 11 (pressing, elastico difensivo, ecc.).
Prevedono l’esecuzione di “circuiti” simili (per lunghezza e durata) a quelli presentati sopra, ma con l’inserimento di tratti di corsa all’indietro e/o scivolamenti laterali. In Figura 5 è presentato un circuito che prevede i segmenti di corsa frontale (cioè il 1°, il 3° e il 5°) e 2 di corsa laterale (cioè il 2° e il 4°).
Figura 5
Un altro esempio potrebbe essere quello della Figura 3, correndo i tratti verso destra di corsa frontale e quelli verso sinistra all’indietro (o viceversa). Diverse figure geometriche, lettere dell’alfabeto rappresentano ulteriori varianti al tipo di circuito da effettuare. Come nei cambi di direzione, l’allenatore/preparatore dovrà prestare particolare attenzione agli aspetti analitici del movimento stimolando e correggendo adeguatamente i giocatori. Per l’atteggiamento del piede, la frequenza dei passi e l’inclinazione del corpo valgono gli stessi concetti espressi nei cambi di direzione.
- Corsa laterale: deve essere “radente” al terreno (baricentro basso, come nel basket) facendo lavorare soprattutto piedi e caviglie; infatti incrociare i piedi o fare passi troppo lunghi non permetterebbe di essere sufficientemente reattivi.
- Corsa all’indietro: è necessario voltarsi per il minor tempo possibile (sfruttare la visione laterale) e mantenere il busto leggermente inclinato in avanti (tenendolo all’indietro, come verrebbe fatto istintivamente, si tenderebbe a perdere l’equilibrio).
3) Mezzi di allenamento finalizzati all’incremento della frequenza dei movimenti.
Sono esercitazioni particolarmente utili per aumentare la frequenza dei passi durante i cambi di direzione permettendo di gestire in maniera più rapida le esigenze di movimento. Questa qualità è strettamente legata alla coordinazione (di conseguenze influenza anche l’aspetto tecnico del calcio), quindi allenabile principalmente durante la fase prepuberale della crescita, anche se va allenata per tutta la carriera. I mezzi principali sono 2: quelli con riferimenti orizzontali o verticali.
Una classica esercitazione con riferimenti orizzontali è la scaletta (o agility ladder); le stesse esercitazioni possono essere effettuate posizionando a terra dei cerchi in fila.
Nella figura 6 invece è rappresentata un’esercitazione con riferimenti verticali (cioè dei paletti); possono essere inseriti anche piccoli ostacoli tra i paletti per stimolare ulteriormente la coordinazione.
Figura 6
La differenza tra questi due tipi di esercitazioni sta nel fatto che con la scaletta il giocatore si deve focalizzare solamente sul posizionamento dei piedi, mentre con i paletti deve prestare attenzione anche allo spostamento del corpo (baricentro) per evitare di abbattere i paletti. In entrambe i casi, la massima rapidità di esecuzione si ottiene abbassando leggermente il baricentro; con i paletti è importante anche utilizzare il piede esterno per il cambio di direzione.
N.B.: un’ulteriore variante (più impegnativa) è data dalla possibilità di utilizzare anche gli “over” (o riferimenti rialzati) con le stesse varianti della scaletta.
