Il sistema di allenamento intervallato è costituito dall'alternanza metodica tra le fasi di lavoro e le fasi di recupero.
Nella forma originaria ideata dai friburghesi Gerschler e Reindell, si trattava di ripetere distanze precise in un dato tempo con recupero fissato.
Agendo su distanza da percorrere, velocità delle prove, frequenza cardiaca di lavoro, frequenza cardiaca di recupero e numero delle prove si mirava a svolgere lavori ad intensità superiori al ritmo gara, per tratti brevi.
Si pensò per lungo tempo che l'interval training potesse essere il mezzo giusto per il potenziamento del muscolo cardiaco.
Secondo gli ideatori facendo lavorare un muscolo, il cuore in questo caso, a intensità non elevatissime con pause di recupero brevi si ottiene come risposta l'ipertropia. Nell'interval training lo stimolo allenante è da ricercare nelle prime fasi di recupero tra le diverse prove, quando il notevole ritorno venoso sollecita il cuore a dilatarsi, quindi a ipertrofizzarsi.
L'evoluzione delle metodiche d'allenamento ha radicalmente modificato l'impostazione originaria, al punto che quasi nessuno fa più l'interval training classico.
Molti studiosi hanno confutato l'ipotesi che a 180 battiti al minuto il cuore si riempie completamente e a 120 si svuota.
Molti allenatori hanno fatto osservare che più che alla prestazione l'interval training allena a recuperare.
Oggi i mezzi di allenamento vengono sempre più correlati (e classificati) con la prestazione, vengono cioè resi il più possibile simili all'evento gara.
Nell'utilizzazione dell'interval training è bene comprenderne gli effetti per ricercare le giuste applicazioni.
Agendo attentamente sulle distanze, velocità, recuperi e numero delle prove, può essere un efficace mezzo di allenamento per sport di squadra quali calcio, basket, rugby, eccetera.
La distanza e la velocità di percorrenza determinano l'intensità dell'allenamento. Più la velocità è ridotta maggiore è il numero di prove che si possono effettuare con recuperi brevi.
Un criterio utile a bilanciare velocità e recupero può essere quello classico: entro 1'30'' la frequenza cardiaca deve tornare a 120 battiti al minuto, altrimenti occorre ridurre la velocità.
Nelle discipline che prevedono sforzi intensi continui (il mezzofondo veloce e prolungato, il canottaggio, prove di ciclismo) occorrono mezzi di lavoro più vicini alla situazione gara. Il limite dell'interval training per queste gare è proprio l'ampia oscillazione della frequenza cardiaca. In nessuna competizione a sforzo continuo è dato registrare una caduta così verticale della FC.
Un'utile mezzo allenante è quello definito "intermittente". A differenza dell'interval training, nel lavoro intermittente l'arco di oscillazione della FC - che può essere definita la fascia d'intensità allenante - varia di venti pulsazioni al minuto tra fase attiva e fase di recupero.
Il lavoro intermittente è facilitato dall'incremento della capacità lavorativa vicina alle potenzialità aerobiche massimali e al miglioramento della massima potenza aerobica (VO.2 Max). A priori si determina il tempo di lavoro e quello di recupero. Le soluzioni possono essere molteplici. Per esempio:
Nella forma originaria ideata dai friburghesi Gerschler e Reindell, si trattava di ripetere distanze precise in un dato tempo con recupero fissato.
Agendo su distanza da percorrere, velocità delle prove, frequenza cardiaca di lavoro, frequenza cardiaca di recupero e numero delle prove si mirava a svolgere lavori ad intensità superiori al ritmo gara, per tratti brevi.
Si pensò per lungo tempo che l'interval training potesse essere il mezzo giusto per il potenziamento del muscolo cardiaco.
Secondo gli ideatori facendo lavorare un muscolo, il cuore in questo caso, a intensità non elevatissime con pause di recupero brevi si ottiene come risposta l'ipertropia. Nell'interval training lo stimolo allenante è da ricercare nelle prime fasi di recupero tra le diverse prove, quando il notevole ritorno venoso sollecita il cuore a dilatarsi, quindi a ipertrofizzarsi.
L'evoluzione delle metodiche d'allenamento ha radicalmente modificato l'impostazione originaria, al punto che quasi nessuno fa più l'interval training classico.
Molti studiosi hanno confutato l'ipotesi che a 180 battiti al minuto il cuore si riempie completamente e a 120 si svuota.
Molti allenatori hanno fatto osservare che più che alla prestazione l'interval training allena a recuperare.
Oggi i mezzi di allenamento vengono sempre più correlati (e classificati) con la prestazione, vengono cioè resi il più possibile simili all'evento gara.
Nell'utilizzazione dell'interval training è bene comprenderne gli effetti per ricercare le giuste applicazioni.
Agendo attentamente sulle distanze, velocità, recuperi e numero delle prove, può essere un efficace mezzo di allenamento per sport di squadra quali calcio, basket, rugby, eccetera.
La distanza e la velocità di percorrenza determinano l'intensità dell'allenamento. Più la velocità è ridotta maggiore è il numero di prove che si possono effettuare con recuperi brevi.
Un criterio utile a bilanciare velocità e recupero può essere quello classico: entro 1'30'' la frequenza cardiaca deve tornare a 120 battiti al minuto, altrimenti occorre ridurre la velocità.
Nelle discipline che prevedono sforzi intensi continui (il mezzofondo veloce e prolungato, il canottaggio, prove di ciclismo) occorrono mezzi di lavoro più vicini alla situazione gara. Il limite dell'interval training per queste gare è proprio l'ampia oscillazione della frequenza cardiaca. In nessuna competizione a sforzo continuo è dato registrare una caduta così verticale della FC.
Un'utile mezzo allenante è quello definito "intermittente". A differenza dell'interval training, nel lavoro intermittente l'arco di oscillazione della FC - che può essere definita la fascia d'intensità allenante - varia di venti pulsazioni al minuto tra fase attiva e fase di recupero.
Il lavoro intermittente è facilitato dall'incremento della capacità lavorativa vicina alle potenzialità aerobiche massimali e al miglioramento della massima potenza aerobica (VO.2 Max). A priori si determina il tempo di lavoro e quello di recupero. Le soluzioni possono essere molteplici. Per esempio:
15' /30 ; 30''/30''; 30 /15''; 45''/45''; 45 /30''.
In linea tendenziale più che all'intensità si mira a restringere molto, accorciandolo, il tempo di recupero.
Registrando la frequenza cardiaca nelle due tipologie di lavoro e intermittente e trasferendole su grafici emergono interessanti indicazioni di lavoro.
Comparando l'evoluzione della frequenza cardiaca nell'interval training e nel lavoro intermittente si può notare la grande differenza nell'oscillazione: 60-80 battiti al minuto nell'interval training contro 10-15 dell'intermittente.
Se si vuole dunque sollecitare la potenza massimale aerobica il lavoro intermittente sembra più indicato dell'interval training.
Nelle diverse opzioni del lavoro intermittente, registrando la FC tramite cardiofrequenzimetro, è possibile analizzare la risposta fornita dall'organismo. Valutando le creste della FC in alto e in basso (lavoro/recupero) è possibile osservare fenomeni di cosiddetta durata pulsatoria , da sforzo o da recupero.
Registrando la frequenza cardiaca nelle due tipologie di lavoro e intermittente e trasferendole su grafici emergono interessanti indicazioni di lavoro.
Comparando l'evoluzione della frequenza cardiaca nell'interval training e nel lavoro intermittente si può notare la grande differenza nell'oscillazione: 60-80 battiti al minuto nell'interval training contro 10-15 dell'intermittente.
Se si vuole dunque sollecitare la potenza massimale aerobica il lavoro intermittente sembra più indicato dell'interval training.
Nelle diverse opzioni del lavoro intermittente, registrando la FC tramite cardiofrequenzimetro, è possibile analizzare la risposta fornita dall'organismo. Valutando le creste della FC in alto e in basso (lavoro/recupero) è possibile osservare fenomeni di cosiddetta durata pulsatoria , da sforzo o da recupero.
Ciò aiuta a regolare la velocità di sforzo, il tempo di recupero, ponderando meglio i fattori che concorrono all'efficacia dell'allenamento.
